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原創內容，擅自搬運者必究！ 平時久坐的你，會感覺到腰部勞損，臀部酸脹，感到坐立難安嗎？ 如果你會感覺渾身酸疼不適，那麼多半是肌肉勞損的徵兆。 ... 很多人會感覺臀部到腰腹之間會酸痛不已，久坐後站起來腰腹部僵硬、不適。這個時候你就要引起重視的。很多會重視腰腹肌群的強化訓練，卻忽略了臀大肌的鍛鍊。 俗話說，有翹臀，不腰酸。當你坐久了，臀肌就會無力，骨盆失穩，出現腰部酸疼現象。因此，臀大肌比較弱的人，容易出現肌肉勞損的情況。想要讓身體變得強壯起來，趕走腰腹、臀部酸疼的現象，你除了要加強核心肌群訓練外，還需要強化臀部肌群。 ... 臀大肌是臀部的主要肌群組成，而久坐會讓臀部肌肉流失，力量變弱。只有加強臀部訓練，我們才能減少腰部跟腿部肌肉代償的現象，避免腰腹酸痛的情況發生。 ... 因此，平時加強臀部訓練，不只是為了練出翹臀的曲線身材，更是為了提高自身的肌肉力量，趕走久坐出現的肌肉勞損跟酸疼疾病。 如果你的臀部扁平，不夠飽滿，甚至臀型有些下垂，那麼平時要加強臀部力量訓練。如果你出現腰部酸疼疾病，那麼除了加強核心訓練外，還需要多練臀。 ... 平時小編因為工作關係也需要久坐，但是經常進行臀部訓練的小編，臀部比較飽滿，並沒有出現腰腹酸疼跟勞損的疾病。因此，適時的健身鍛鍊，有助於提高自身的身體素質。 下面分享這組練臀動作，可以幫你強化臀部肌群，提高臀部力量，讓你改善勞損跟肌肉酸疼疾病，同時練出迷人的翹臀身材。 動作1、寬距深蹲 ... 寬距站姿，相當於2個肩部寬度， 膝蓋跟腳尖往外45度，保持身體直立， 臀部慢慢下蹲，感受臀肌的受力。 下蹲至大腿跟小腿垂直狀態時，停頓1秒鐘，然後慢慢恢復站姿。 有條件的人，可以手拿啞鈴進行訓練，進行15次，重複3-4組. 動作2、臀橋 ... 仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側， 雙腿屈膝，雙足踩在地面上， 然後慢慢抬起臀部，讓臀部帶動身體跟大腿往上。 當小腹、膝蓋、肩部位於一條直線的時候，稍微停頓， 然後慢慢恢復原始狀態。 動作進行15次，重複3-4組。 動作3、俯趴後抬腿 ... 身體俯趴在凳子或者墊子上，放鬆身體， 然後伸直雙腿，慢慢將雙腿向上抬高，儘量不要屈膝， 小腹不要離開墊子，感受臀肌的受力， 當雙腿抬至最高水平的時候，稍微停頓一會，然後在慢慢回落雙足。 動作進行10-12次，重複3-4組。 動作4、單腿臀橋 ... 仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側， 一條腿屈膝，足部立地，另一條腿斜向上抬高，保持45度角， 保持身體平衡，然後慢慢抬起臀部， 讓小腹、膝蓋、肩部逐漸呈現一條水平直線， 稍微停頓，然後慢慢恢復原始狀態。 每側進行15次，重複3-4組 動作5、俯臥側抬腿 ... 俯臥於墊子上，雙手直臂支撐，屈膝跪姿狀態， 保持腰背直立，不要塌腰駝背， 然後慢慢向身體側方抬腿，刺激臀部肌群， 一條腿抬至最高水平，然後慢慢恢復原始狀態， 每側進行10-15次，然後換另一條腿進行。 動作6、後箭步蹲 ... 保持身體重心穩定，抬起一條腿向身後踩， 臀部帶動身體慢慢下蹲，後腿膝蓋不要碰地， 前腿膝蓋儘量不要超過腳尖， 當大腿跟小腿垂直時，慢慢恢復原始姿勢， 然後換腿，重複進行這個動作。 每側進行10-12次，重複3-4組

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kkevvvv.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010803371

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