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內容簡介

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對於女性朋友來講，擁有飽滿的臀部，絕對是可以給自己加分的一個項目，如果女性臀部渾圓緊翹，肯定會增添無盡魅力。 今天我們文章的主要內容就來跟大家介紹一下，應該如何鍛鍊臀部肌肉群，每天只需要堅持5個動作，深層刺激臀部肌肉，讓你輕鬆練出柯基臀。想要進行臀部訓練，我們就需要了解臀部肌肉群主要包括哪幾塊。 臀部肌肉群大體上主要包括臀中肌、臀小肌，還有臀大肌。因此我們在鍛鍊的時候，主要是鍛鍊的深層肌肉，臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉往往在健身的時候朋友們容易忽略。 ... 臀小肌和臀中肌位於臀大肌的深層部位，它們的作用主要是來幫助髖關節的外展運動，與臀大肌存在著明顯的不同。 臀中肌和臀小肌，他們能夠幫助維持骨盆以及髖關節的穩定性，可以讓人正常的行走，因此對於行動方面是非常的重要。 然而大多數朋友在進行健身的時候，往往會忽略這幾個部位的訓練。因此我們為了能夠深層的刺激到臀部的各個肌肉群，我們會針對一些相應的局部訓練動作。 ... 首先我們看第1個動作叫做x側向行走。這個動作非常的簡單，但是我們需要藉助彈力帶來完成訓練，首先我們需要將彈力帶，扭曲成x形的樣子，然後保持膝蓋微曲狀態，用雙腳踩住彈力帶的下端，然後將上端用手握住，向上提拉。 緊接著我們需要收緊自己的腹部，保持核心穩定狀態，依靠臀部發力，然後進行側向行走，此時膝蓋的角度不要過度彎曲。 每一側行走需要大概15~20步左右，稍微停留一段時間，再進行另一側的行走。 ... 第2個動作叫做環形彈力帶側向行走，同樣我們也需要藉助彈力帶來完成訓練動作，在進行該動作的時候一定要保持脊柱中立狀態，同時腳尖向前不要，內扣也不要外撇，然後進行側向行走。 第3個動作叫做蚌式開合動作，具體的操作方法就是我們需要側臥在瑜伽墊上，然後將自己的髖關節打開，這個動作可以幫助深層的刺激到臀小肌，還有臀中肌。 如果你想要增強訓練的效果，可以藉助環形彈力帶，彈力帶套在大腿外側，然後做彈力帶外展動作。 ... 第4個動作建議每天可以進行蛙跳訓練，蛙跳訓練，雖說是一個幫助提高彈跳力的動作，但是它卻能夠幫助增強腿部的力量，使我們的臀腿肌肉群變得發達有力。 第5個動作建議每天可以進行健身壺鈴深蹲，這個動作是需要藉助健身壺鈴來完成，它可以幫助提高你的訓練效果，同時能夠幫助鍛鍊到你的臀部肌肉群。 臀大肌、臀中肌、臀小肌這三個部位都是值得關注的訓練部位，通過對這幾個部位的著重訓練以及深層刺激，便可以幫助你輕鬆練出柯基臀。 ... 為了能夠讓臀部曲線變得飽滿，平時一定要避免久坐，如果久坐時間過長，不僅能夠導致下半身循環不佳，而且還容易導致下半身脂肪堆積，臀部變得扁平沒有曲線。 以上便是我們今天文章的所有內容，如果你想要練出飽滿的柯基臀，不妨嘗試以上幾個動作，除了這幾個動作之外，還有一些其他的臀部訓練動作，同樣可以幫助你達到訓練的效果。 最後我們希望大家能夠持之以恆，最起碼拿出至少三個月的時間來進行臀部訓練，這樣的話才有可能會見證奇蹟，才能夠練出你想要的臀部曲線。 （圖片來源於網絡，侵刪）

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/a6ya2mx.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010170047

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